AlsHöhentraining bezeichnet man grundsätzlich den Versuch, durch natürliche oder simulierte Seehöhe einen Trainingseffekt zu erzielen.
Wie funktioniert Höhentraining?
Beim Höhentraining versuchen Sportler, durch Leben oder Training in Extremsituationen (Höhe), den Körper zur Anpassung zu bewegen. Beim Höhentraining sind hierbei einzelne Reize nicht ausreichend. Erst bei wiederholten Belastungsreizen beginnt der Körper auch langfristig zu adaptieren (Fuchs & Reiß, 1990). Um solche Anpassungen auszulösen, sind außerdem Reize von ausreichender Dauer und Stärke von Nöten. Ziel dieser Prozedur ist, eine Leistungssteigerung zu erzielen und diese dann auf Wettkampf und auf normales Höhenniveau zu übertragen.
Veränderte Umgebung
Die Reize, die den Körper in der Höhe zu einer Anpassung zwingen, sind vor allem der veränderte Sauerstoffpartial- und Luftdruck, der bei zunehmender Höhe immer weiter exponentiell abfällt (de Marees, 2003). Der Sauerstoffanteil in dieser Luft bleibt immer gleich bei 20,93%. Doch durch den verringerten Luftdruck, befinden sich weniger Gasmoleküle in einer Volumeneinheit Luft. Deshalb fällt der Sauerstoffpartialdruck proportional zum Luftdruck. Zum Beispiel haben wir bei 5000m Höhe, schon nur noch 50% Sauerstoffpartialdruck.
Anpassung
Um einer Sauerstoffunterversorgung entgegenzuwirken, beginnt der Körper schon bei einer akuten Unterversorgung (Hypoxie), mit der Steigerung des Atemminutenvolumens und einer Steigerung des Herzminutenvolumens, um alle wichtigen Bereiche mit sauerstoffreichem Blut zu versorgen. Das bedeutet für den Sportler eine verstärkte Atemtätigkeit, um eine ausreichende Sauerstoffsättigung zu gewährleisten. Zusätzlich, kommt es zu einer Eindickung im Blut, um mehr Erythrozyten (rote Blutkörper) pro Herzschlag zu bewegen (de Marees, 2003).
Doch der eigentlich angestrebte Effekt des Höhentrainings ist eine Steigerung der Produktion von roten Blutkörperchen, um mehr Sauerstoff im Blut binden zu können. So kommt es bei fortlaufendem Höhenaufenthalt über mehrere Wochen, eben genau zu dieser gewünschten Steigerung der Produktion von Erythrozyten (roten Blutkörperchen), die nach 4-6 Wochen einen Endwert erreicht (de Marees, 2003). Ein weiterer positiver Nebeneffekt ist, dass sich die arbeitenden Muskeln an den gesenkten Sauerstoffbedarf gewöhnen und damit umgehen lernen.
Wie wirkt sich Höhentraining auf den Sportler aus?
Der eigentliche Effekt des Höhentrainings ist, dass die erschwerten Bedingungen und das Training in der Höhe zu einem höheren Funktionsniveau führen, welches man auf die Normalbedingungen zu übertragen versucht. Doch wird Höhentraining auch häufig verwendet um sich zu akklimatisieren, wenn sich ein Wettkampf in großen Höhen abspielen soll (z.B. Mexico City – 2310 m über dem Meeresspiegel) (Fuchs, 1995). Doch außerhalb der Akklimatisierung, befassen sich hauptsächlich Langstreckenausdauersportarten mit dem Höhentraining (Levine / Stray-Gundersen, 1997). Durch die physiologischen Adaptionen des Körpers, kann man in diesen Sportarten eine signifikante Leistungssteigerung beobachten, wenn das Höhentraining ordentlich und professionell gestaltet wird. Die aerobe Energiebereitstellung verbessert sich durch verbesserte Muskulatur Arbeit und durch den vermehrten Sauerstofftransport und es kommt zu einer verbesserten Durchblutung im Muskelgewebe (Fuchs & Reiß, 1990). Doch für Hochintensive Sportarten wie Kampfsport, diverse Sportspiele (Handball, Fußball, usw.) oder Teile der Leichtathletik wie z.B. dem 100 m Sprint, überwiegen doch eher die Nachteile. Die erhöhten Hämatokritwerte im Blut führen zu einer erhöhten Viskosität (Zähflüssigkeit), was eine erhöhte Herzarbeit und eine schlechtere Versorgung der kleinen Blutgefäße zur Folge hat. Daher ist bei hochintensiven Belastungen kein Höhentraining zu empfehlen, es sei denn zur Akklimatisierung an einen Wettkampfsport (de Marees, 2003).
Vorteile von Höhentraining:
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+ Zunahme der Sauerstoffkapazität des Blutes
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+ Verbesserung der Durchblutung im Muskel
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+ Verbesserung der aeroben Energiebereitstellung im Muskel
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+ für Ausdauerathleten geeignet
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+verbesserte Leistungsfähigkeit auf Normallevel
Nachteile von Höhentraining:
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– erhöhte Blutviskosität (Zähflüssigkeit)
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– dadurch verstärkte Arbeit für den Herzmuskel
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– sowie dadurch bedingte Abnahme des Herzminutenvolumens (Liter die pro Minute vom Herzen in den Körper gepumpt werden)
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– sehr teuer und langwierig
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– Ärztliche Aufsicht notwendig
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– für „nicht-Profis“ fast nicht durchführbar
Warum bietet die Phantom Trainingsmaske kein Höhentraining?
Es wird immer wieder die Frage gestellt, ob die Phantom Trainingsmaske denselben Effekt auf das Training bzw. deinen Körper hat, wie das Höhentraining, bzw. ob sie „Höhentraining“ simuliert. Doch diese Frage müssen wir immer wieder verneinen. Es handelt sich hier um eine Art „urbanen Mythos“.
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