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Overtraining-Syndrom und wie du es vermeidest

OTS-Your body´s emergency brake


No pain, no gain, the harder, the better ist ein weit verbreitetes Mantra, nicht nur unter Profi-Athleten, sondern ebenso ambitionierten Freizeitsportlern, die die Grenzen ihrer Leistungsfähigkeit immer eine Spur nach oben verschieben wollen. Doch ist das wirklich immer die beste Vorgehensweise? Denn so bewundernswert dieses Mindset auch wirken mag, irgendwann kann auch der Körper nicht mithalten. Dann droht ein sogenanntes Übertrainingssyndrom (OTS), als Folge der Gesamtermüdung von Physis und Psyche. Wie es sich äußert, die Ursachen, Behandlungsmethoden und wie du es vermeiden kannst, erfährst du in diesem Artikel:



Die Symptome

Es existieren zwei verschiedene Arten von OTS. Das sympathikotone OTS äußert sich in einer erhöhten Herzfrequenz, Schlafstörungen, emotionale Instabilität und diverse organische Beschwerden. Symptome des parasympathikotonen OTS sind unscheinbarer, äußern sich vor allem in ihrer phlegmatisch-depressiven Komponente und können sich im Verlauf zu einem sympathikotonen OTS wandeln. Beiden Typen ist jedoch ein anfänglicher, abrupter und unspezifischer Leistungsabfall, abnorme Ermüdbarkeit und stark verzögerte Regeneration im Trainingsprozess.



Die Ursachen

Die häufigste Ursache für ein Übertraining sind über einen längeren Zeitraum von mehreren Monaten bis Jahren absolvierte hohe Trainingsintensitäten im anaerob-laktaziden Bereich. Ebenso kann eine rasante Steigerung des Trainingspensums in einem kurzen Zeitraum ein OTS induzieren. Hinzu kommen zusätzliche Stressoren, welche hauptsächlich im persönlichen Lebensumfeld liegen, wie z.B. ein angespanntes Sozialklima, unzureichender Schlaf, ein fordernder, stressiger Job oder aber auch eine zu schnelle Wiederaufnahme des Trainings nach Infekten. 

Hormonell lassen sich pathologische Veränderungen, sowohl peripherer, als auch zentraler Systeme beobachten. Unter maximalen Belastungsbedingungen wird weniger adrenokortikotrophes Hormon (ACTH), Cortisol, sowie Wachstumshormon (HGH) ausgeschüttet. Weiter ist eine verminderte Adrenalin- und Noradrenalinfreisetzung, sowie gesenkte nächtliche Katecholaminausscheidung festzustellen. All dies stellt einen selbstschützenden Feedback-Mechanismus dar, um einen weitere stressbedingte Erschöpfung zu vermeiden. Der Körper schaltet zwangsweise einen Gang zurück.


Die Therapie

Es klingt zwar hart, doch ist es die einzige Möglichkeit. Die alleinig wirksame Therapie ist die Ausschaltung der Ursachen. Das bedeutet zwar nicht, dass bei OTS eine völlige Trainingspause eingelegt werden muss. Eine deutliche Reduktion von Trainingsintensität, wie -umfang ist in jedem Fall geboten. In bereits länger andauernden Fällen ist allerdings auch ein zeitweises Aussetzen des Trainings nicht immer vermeidbar. Zunächst sollten nur regenerative bzw. kurze extensive Einheiten im aeroben Bereich durchgeführt werden. Auch ein zeitweiser Wechsel zu einer anderen, konditionell nicht belastenden Sportart ohne Leistungscharakter kann geboten sein.

Nach Wiederherstellung einer stabilen Belastbarkeit, was von wenigen Monaten bis hin zu über einem Jahr in schweren Fällen dauern kann, sind wieder intensivere Trainingsformen, schließlich auch vermehrt wieder aerob-laktazide Einheiten möglich.


OTS vermeiden

Gerade aufgrund der extrem langwierigen Rehabilitation, sowie der zahlreichen psychischen Ko-Symptome, wie Depression, Angstzustände etc., welche ein OTS oftmals begleiten, gilt der primäre Fokus natürlich gar nicht in ein solches Stadium zu gelangen. Deswegen solltest du dich eines Mindshifts zu “smart, not hard” annehmen. Mit einer intelligenten Trainingsplanung, ausreichend Regeneration und der richtigen Belastungsperiodisierung kannst du das Risiko für Übertraining um ein gutes Stück senken. Durch die zielgerichtetere Reizsetzung wird dein Körper vermutlich auch zu einer besseren Trainingsadaptation in der Lage sein, sodass du schneller Fortschritte machst. Lege auch ein Augenmerk auf weitere Faktoren, wie ausreichend Schlaf eine bedarfsangepasste, ausgewogene Ernährung, sowie ein gutes Maß an Abwechslung im Training. 


Take Home Message

Härter ist nicht immer besser und führt, anstatt zu den erhofften Trainingsergebnisses unter Umständen dazu, dass dein Körper die Notbremse zieht. Achte deshalb auf die Punkte in diesem Artikel um ein Übertraining zu vermeiden. Solltest du entsprechende Symptome, allen voran einen plötzlichen, andauernden Leistungsabfall und starke Abgeschlagenheit feststellen, empfiehlt es sich einen kompetenten Sportmediziner aufzusuchen. Nicht nur kann er ein OTS klar von anderen, z.B. organischen Ursachen abgrenzen. Auch wird er dich auf dem Weg der Rehabilitation durch individualisierte, zielgerichtete Maßnahmen dabei helfen, so schnell als möglich wieder auf dem Damm zu sein. 

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